Мышечные зажимы: откуда они берутся и как им противостоять


Тренировка тренировке рознь. После одной чувствуешь себя как выжатый лимон, после другой – порхаешь словно бабочка. А иногда бывает так, что вроде все делаешь правильно – соблюдаешь питьевой режим и технику выполнения упражнений, не забываешь про разминку и заминку, но в какой-то момент раз – и что-то заклинивает в шее, пояснице или колене, нужное подчеркнуть. Без паники! Это ни что иное, как мышечный зажим, он же спазм или судорога.

«Первое, что нужно сделать, почувствовав болевые ощущения, – прекратить тренировку и заглянуть в кабинет к спортивному врачу при наличии такого в вашем фитнес-клубе», – советует Елена Согомонян, ведущий методист школы подготовки тренеров Bodycontrology, эксперт Pilates Journal, презентор телеканала «ЖИВИ», тренер, преподаватель пилатеса, разработчик авторских программ тренировок.

Уладить ситуацию можно и самостоятельно. Но об этом позже. Сначала разберемся, что такое мышечный зажим и как его предотвратить.

Во время любой физической активности, будь то занятия фитнесом или любое движение в повседневной жизни, наши мышцы то сокращаются, то расслабляются. Спазм случается в тот момент, когда фаза расслабления не наступает, и мышца остается сокращенной. Во время спазма циркуляция крови нарушается, так как кровеносные сосуды и нервные волокна оказываются пережатыми. Отсюда – боль. «Если спазм не проходит сразу, то из-за неправильного кровообращения начинают страдать внутренние органы и ткани: они перестают получать должное питание», –объясняет Елена Согомонян.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

5 мифов о боли в мышцах

Причин возникновения мышечных зажимов, увы, немало. Первая – неправильный питьевой режим. Чрезмерное употребление жидкости, равно как и недостаточное, рушит электролитный баланс в организме – то есть правильную концентрацию натрия, калия и кальция. От этого функционирование мышц меняется, разумеется, не в лучшую сторону. Во избежание обезвоженности пейте по 1-2 глотка (около 100 мл) каждые 15-20 минут.

bigstock-Female-athlete-with-foot-pain-136961969Вторая причина – нехватка кальция в организме. Если при частых спазмах вы также наблюдаете ухудшение состояния кожи, волос и зубов, если вы курите или постоянно подвержены стрессам – вы, скорее всего, страдаете дефицитом кальция. Для восполнения его запасов принимайте по согласованию с врачом-терапевтом минеральный комплекс с витамином D в составе – он гарантирует полноценное усвоение кальция.

Третья причина – вы чересчур усердствуете на тренировках или занимаетесь слишком часто, не давая мышцам отдохнуть. Чередуйте дни силового и кардио-тренинга и хотя бы два раза в неделю замените посещение фитнес-клуба пешими прогулками, можно в ускоренном темпе.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Перетренированность: как восстанавливаться после тяжелых тренировок

Несбалансированный рацион питания с минимальным преобладанием или почти полным отсутствием в нем углеводов – то, что на языке заядлых спортсменов называют «бешеной сушкой», – еще один фактор риска. Недополучая энергию из углеводов, наш организм расщепляет собственные мышцы. Так что спазм – лишь малая часть последствий соблюдения такой диеты.

bigstock-Painful-Back-Hurting-A-Lot-77567291И наконец, эмоции. Психологи убеждены, что наши мысли и переживания находят отражение в нашем физическом состоянии. Иными словами, негатив, страх, обида, гнев, которые мы долгое время держим в себе, рано или поздно находят выход. Тело помнит все, и с этим не поспоришь. Но стресс можно и нужно отпускать. В помощь – дыхательные практики и медитации, в сложных случаях – консультации с психологом.

Что делать, если зажим случился и как не допустить повторения проблемы? Вот несколько действенных SOS-способов, по мнению Елены Согомонян:

1. Вместе с тренером составьте программу занятий с учетом особенностей вашего организма и ваших собственных возможностей.

2. Высыпайтесь. Здоровый сон – залог не только здоровья, но и молодости и красоты на долгие годы.

3. Не сбрасывайте со счетов йогу, пилатес и стретчинг – вот что лучше всего поможет разгрузить зажатые и уставшие мышцы.

ЗАНИМАЙТЕСЬ ЙОГОЙ

Базовый курс по йоге от Анны Лунеговой

4. Найдите собственный темп тренировок. Не нужно повторять за соседом по беговой дорожке, делайте так, как комфортно вам.

5. Займитесь танцами. В идеале – восточными. Подобно массажу, плавные движения снимают мышечное и эмоциональное перенапряжение.

6. Переохлаждение в осенне-зимний сезон – спусковой крючок для появления мышечного спазма. Сосуды непроизвольно сокращаются, кровообращение дестабилизируется, мышцы теряют свою эластичность и не могут расслабиться самостоятельно. Спасут согревающие процедуры – парение в бане или сауне. И одевайтесь в соответствии с погодными условиями, а то так и до простуды недалеко.

bigstock-Ankle-jogging-injury-female-ru-1217089767. Боль не утихает несколько дней? Не тяните с визитом к врачу. Выполненный квалифицированным специалистом массаж быстро избавит от дискомфорта.

8. Попробуйте тейпирование. Тейпы – это хлопковые эластичные ленты с акриловым покрытием. Их задача – помочь поврежденным участкам тела быстрее восстановиться. При правильном наложении тейпа на проблемную область он оказывает необходимое давление, в результате улучшается кровообращение в тканях, нормализуется мышечный тонус и уходит боль. Несмотря на кажущуюся простоту тейпирования, накладывать тейп должен врач, массажист или тренер.

Мышечный зажим – штука крайне неприятная, но при своевременном реагировании дискомфорт исчезает без последствий. Соблюдая элементарные правила, у вас есть все шансы никогда с ним не столкнуться. Хотя иногда даже продвинутые спортсмены делают ошибки. Тренируйтесь с пользой и в удовольствие!

Фото: bigstock.com

Поделитесь с друзьями