Фитнес на траве


Летом хочется как можно больше времени проводить на свежем воздухе. Не стоит отказывать себе в этом даже во время занятий спортом. Перенести тренировки летом из спорт-зала на улицу совсем не сложно, к тому же такое начинание обещает массу дополнительных возможностей. Об открывающихся спортивных горизонтах на тренировках формата outdoor рассказывает Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес».

Чем полезны тренировки на улице

В первую очередь тренировки на свежем воздухе обеспечивают мощный приток кислорода в организм и этим выгодно отличаются от тренировок в душном спортзале. Свежий воздух ускоряет метаболизм, а значит и процесс расщепления жиров, кровь насыщается кислородом, а благодаря солнечному свету организм получает необходимый витамин D. Обилие кислорода также позволяет справляться с большим количеством нагрузок и быстрее восстанавливаться после тренировок на улице. Как следствие – улучшается самочувствие и настроение. К тому же постоянно меняющийся пейзаж способствует умственной перезагрузке, а свежий воздух снижает уровень тревоги, давления и стресса.

Благодаря тому, что открытое пространство может быть очень непредсказуемым, тренировки на свежем воздухе, как правило, очень разнообразны и дают ощутимую нагрузку. Например, бег по пересеченной местности является более интенсивным, чем аналогичная физическая активность на беговой дорожке. Более того, по словам Ольги Кочетовой, занятия на беговой дорожке или велотренажере в спортзале скорее относятся к кардио-тренировкам, а вот бег по пересеченной местности и езда на велосипеде на улице могут стать полноценным тренингом, включающим кардио и силовую составляющие. 

Тренировки на свежем воздухе чаще проходят с использованием собственного веса, так как брать с собой большое количество спортивного инвентаря не очень удобно. Но благодаря этому появляется ощущение лучшего владения телом, которое поможет увереннее чувствовать себя при любом виде активности.

Наконец, просто взяв за правило заниматься каждый день на спорт-площадке недалеко от дома, можно легко встретить единомышленников, от чего тренировки на улице станут не только полезным, но и приятным и веселым времяпрепровождением.

bigstock-fitness-sport-people-and-hea-138107609

Как выбрать, чем заниматься

Если вы не знаете, какому виду физической активности отдать предпочтение, для начала просто подумайте, чем бы вам хотелось заняться. «Outdoor тренировки – понятие широкое,  – говорит Ольга Кочетова. – Сюда можно отнести как традиционные уличные виды физической активности – бег, ходьба, езда на велосипеде летом и лыжи, коньки зимой, так и выполнение комплексов упражнений на улице (кросс-фит)». Некоторые упражнения требуют специального оборудования, другие можно выполнять с весом собственного тела.

Для универсальных тренировок на улице Ольга Кочетова советует цикличные занятия – бег, ходьбу, велопрогулки. Бег по пересеченной местности в последнее время является одним из самых популярных видов outdoor-тренировок. Такая тренировка не требует вспомогательного инвентаря, пары кроссовок будет вполне достаточно. К тому же бегать можно как в лесу, так и по тротуару в городе. При это отлично работаю мышцы ног, укрепляется сердечная мышца, повышается выносливость, развивается дыхательная система, сжигаются жировые отложения. Время от времени маршрут лучше менять – так вы не заскучаете, а новая незнакомая местность даст дополнительную нагрузку на мышцы.

ТРЕНИРУЙТЕСЬ НЕ ТОЛЬКО НА УЛИЦЕ, НО И ДОМА

Курс эффективных фитнес-тренировок от Екатерины Красавиной

Ходьба – физиологическая нагрузка, естественная для организма. Полчаса спортивной ходьбы выдержит любой человек, а для тех, кому бег противопоказан, этот вид спортивной деятельности поможет оставаться в форме. Тренировку лучше разделить на 4 части: первую пройти в спокойной темпе, две других – быстро (это основные части тренировки), во время четвертой – плавно переходить на шаг. Если тело не привыкло к большим физическим нагрузкам, нужно начинать с 15-20 минут занятий, постепенно увеличивая продолжительность.

Для велосипедной прогулки можно и не искать дополнительного времени, а кататься на выходных с друзьями или добираться на велосипеде на работу или учебу. Помимо того, что такой вид физической активности улучшает настроение, он также способствует повышению мышечного тонуса, развитию вестибулярного аппарата, профилактике варикоза, улучшению сна.

В качестве общеукрепляющих тренировок на улице подойдут круговые тренировки (кросс-фит), во время которых можно задействовать основные мышечные группы. Используйте собственный вес, скамейки, брусья, турники – все, что сможете найти на спортивной площадке на улице. Главное не останавливаться, не сбавлять скорость и оттачивать технику. Только в этом случае тренировки на улице станут равноценной заменой занятиям в спорт-зале.

bigstock-135381956

Когда лучше тренироваться

Для тренировок на лето особенно важно учитывать погодные условия. Чтобы тренироваться  с максимальной пользой для организма, на улице не должно быть слишком жарко или холодно. В жару нарушаются обменные процессы в мышцах, нагружается сердце. Если температура на улице чересчур низкая, переохлаждаются легкие, сужаются сосуды, что опять вызывает дополнительную нагрузку на сердце. Но все же именно жаркий день наименее предпочтителен для занятий. Ольга Кочетова отмечает: «Опаснее, на мой взгляд, перегреться летом. Так что лучше не тренировки летом под открытым солнцем, заниматься в жаркие дни до 11:00 или вечером».

Также помните, что время тренировок зависит от индивидуальных биоритмов. Если вы с легкостью можете встать пораньше, чтобы выкроить полчаса на тренировку, то занимайтесь с утра. Если просыпаться раньше времени не под силу, лучше не принуждать себя и тренироваться вечером. Как советует Ольга Кочетова, заниматься лучше 3-5 раз в неделю по 1-1,5 часа.

Как подготовиться к тренировке

Каждый температурный режим, как и вид нагрузки требует соответствующей экипировки. Одежда для занятий на улице должна быть удобной, соответствовать погодным условиям и препятствовать травмам. Непромокаемая – во время дождя, закрывающая грудь и плечи – под открытым солнцем для тренировок летом.

Выработайте график тренировок и программу – это позволит не «прогуливать» занятия, а заниматься с полной отдачей. К тому же место для тренировок на лето лучше выбрать заранее, чтобы иметь представление об имеющихся особенностях и в соответствии с ними скорректировать программу тренировок.

Не пренебрегайте разминкой и заминкой во время занятий на улице – это позволит разогреть мышцы, не переохладиться и не получить травму. И, конечно, всегда берите с собой бутылку воды, ведь поддержание водного баланса в организме – залог успешной тренировки.

Если вы давно хотели начать заниматься спортом на открытом воздухе, то лето – самое время это сделать. Пробуйте разные форматы, чтобы найти то, что вам действительно по душе, а главное, не забывайте получать от процесса удовольствие!

Фото: bigstock.com

Поделитесь с друзьями