Велосипед как способ тренировки


В наше время велосипед — это не просто модное увлечение, но и один из самых доступных способов поддержать себя в форме. Велодорожки в городах, велосипедные прокаты и соответствующие флешмобы привлекают к этому виду спорта все больше поклонников. И это тот редкий случай, когда удовольствие совместимо с пользой — при правильном подходе, катаясь на велосипеде, можно получить фигуру не хуже, чем после занятий с личным тренером.

Главное достоинство езды на велосипеде состоит в том, что она не воспринимается как спортивная тренировка. В то же время этот вид «транспорта» позволяет обеспечить самые разные виды нагрузок и при этом сэкономить на абонементе в спортзал и на времени.

Какую нагрузку можно получить, катаясь на велосипеде

Аэробная нагрузка

Интенсивная езда предполагает высокий расход энергии. «При катании на велосипеде сжигается порядка 400 (!) килокалорий за час, — говорит Татьяна Борзенкова, инструктор групповых программ, персональный тренер клуба «Планета Фитнес — Студия Персонального Тренинга». — Это сравнимо с часом на беговой дорожке. Но при занятиях в спортзале польза для дыхательной системы гораздо ниже». Аэробные нагрузки, получаемые во время поездок на свежем воздухе, позволяют улучшить вентиляцию легких и очистить их, а еще — освободить организм от токсинов. Кроме того, активное насыщении тканей кислородом провоцирует окисление и более быстрое расщепление жиров. Поэтому при тренировках на велосипеде процесс похудения будет происходить быстрее, а результат становится заметен почти сразу. Как подчеркивает Татьяна Борзенова, в пользу езды на велосипеде говорит и тот факт, что во время нее отсутствуют ударные нагрузки, а это положительным образом сказывается на состоянии вен и суставов.  

Кардионагрузка

Хороши велосипедные заезды и для сердечно-сосудистой системы. Для здорового человека норма частоты сердечных сокращений составляет 65-72 удара в минуту. При регулярных велотренировках этот показатель уменьшается на 8-10 сокращений. А значит, сердце начинает работать более рационально, сосуды укрепляются, а в сердечно-сосудистой системе происходят положительные функциональные изменения. В частности, регулярные кардио тренировки на велосипеде подходе нормализуют кровяное давление. А еще регулярная езда на велосипеде позволяет в короткие сроки повысить выносливость.

Смешанный тип нагрузок

Одно из главных преимуществ тренировки на велосипеде заключается в возможности при желании менять нагрузку, просто переключая скорость. Получается, что этот вид спорта, во-первых, не требует специальной подготовки, а во-вторых, легко «подстраивается» под нужды занимающегося, позволяя выбирать свой вид тренировок.

bigstock-123409256

Какие мышцы задействованы при езде на велосипеде

Если говорить о мышцах, которые работают при езде на велосипеде, то их гораздо больше, чем может показаться на первый взгляд. Итак, велотренировки укрепляют следующие группы мышц.

Ноги

При езде на велосипеде задействованы все мышцы ног. Связано это с вращением педалей, при котором вид нагрузки постоянно меняются и, в результате, проработанными оказываются разные мышцы. Так, во время вытягивания стопы при нажатии на педаль задействуются икроножные мышцы и подколенные сухожилия. При подъемах в гору, когда велосипедист с силой жмет на педаль, отлично прокачиваются квадрицепсы бедер. А когда нога вместе с педалью поднимается вверх, в работу включаются бицепсы бедра. Не остаются без нагрузки и ягодичные мышцы. Они работают в паре с квадрицепсами, отвечая за поддержание равновесия. Разгибать бедра и сгибать ногу в колене помогает маленькая подвздошная мышца, расположенная в районе паха. Из всех мышц она одна из самых уязвимых, поэтому при любых неприятных ощущениях стоит сделать перерыв.

Пресс

По словам Татьяны Борзенковой, не стоит думать, что велосипед обеспечивает только нагрузку на ноги. Так, для комфортной езды на велосипеде сильные мышцы живота просто необходимы — именно они удерживают спину прямой и отвечают за наклон тела вперед.

Спина

Также задействуются при езде на велосипеде и все мышцы спины для удержания равновесия. К примеру, во время поворотов велосипедист как раз-таки работает широчайшими мышцами спины. Такая нагрузка способствует улучшению мышечного тонуса. В то же время при проблемах со спиной стоит быть осторожными с велонагрузками и особенно внимательно следить за правильной посадкой.

Руки и плечи

К сожалению, мышцы плечевого пояса, груди и рук невозможно проработать только за счет езды на велосипеде. Если нужен видимый результат, рекомендуется объединять велотренировки с соответствующей гимнастикой с гантелями. При этом некоторую нагрузку во время езды на велосипеде мышцы плечевого пояса  трицепсы все-таки получают.

bigstock-Female-cyclist-rides-a-racing-119766632

Как выстроить график тренировки на велосипеде

Итак, как же планировать тренировки, чтобы польза велосипеда была очевидна?  

Татьяна Борзенкова, советует внимательно следить за ощущениями в коленях – перенагрузки чреваты травмами коленного сустава. Она также рекомендует во избежание проблем с мышцами входить в этот вид спорта постепенно. Не стоит сразу отправляться в горы — для начала вполне достаточно и коротких маршрутов по ровной местности. А первые несколько недель рекомендуется посвятить «вкатке» — процессу подготовки суставов, сердца и мышц к нагрузкам.

Начинать любую тренировку на велосипеде — для похудения и просто для укрепления здоровья —  обязательно надо с разминки. Сделайте несколько приседаний, повращайте руками и ногами, отожмитесь. А потом покатайтесь минут десять по прямой, стараясь не переключать скорости. Главный принцип, которого стоит придерживаться в велотренировках, — это плавное увеличение нагрузок. Поэтому первые две-три недели занятий длина маршрутов не должна превышать 10-12 км, которые лучше проезжать в равномерном и спокойном темпе. А дорога должна быть преимущественно ровной – без крутых подъемов и спусков. Кроме того, обязательно нужно следить, чтобы дыхание не сбивалось, а пульс оставался ровным. В начальный период заниматься рекомендуется 2-3 раза в неделю. По прошествии этого времени можно выбирать для поездок уже более сложные трассы с небольшими подъемами и спусками. А после 6-7 недель тренировок, когда организм окончательно адаптируется к нагрузкам, имеет смысл повысить интенсивность тренировок. Теперь их количество необходимо увеличить до 4 в неделю, а длину маршрутов до 30-40 км. Чтобы получить максимум пользы от велосипеда, рекомендуется чаще менять скорость езды, чередуя ускорения со спокойным темпом.

Для того, чтобы получить пользу от велосипеда, очень важно следить за правильной посадкой (не наваливайтесь корпусом на руль – туловище должно приближаться к вертикальному положению как при ходьбе), правильному педалированию (стоит приучать себя к постоянному однородному темпу) и ритмичному дыханию (старайтесь не задерживать вдохи и выдохи).   

Не стоит следовать заблуждению, что велосипед – летний вид спорта. При правильно подобранной экипировке велосипедные тренировки можно проводить круглый год, даже зимой. Только не рекомендуется проезжать в зимний сезон больше 15—20 километров и кататься при температуре ниже 8—10° мороза.

Ну, и как бы нам, горожанам, не было тяжело это признать – лучшие велосипедные маршруты начинаются за пределами асфальтированных дорожек!  

Сделайте велопоездки частью своей жизни и тело вас за это отблагодарит!  

Фото: bigstock.com

Поделитесь с друзьями